Làm ca đêm và tăng ca là chuyện bình thường với nhiều công nhân ở Xuân Thới Sơn, nhất là ở các xưởng chạy máy liên tục hoặc vào mùa đơn hàng. Để giữ sức khoẻ, ba việc quan trọng nhất là ngủ bù đủ và đều vào một khung giờ cố định, ăn uống theo nhịp ca thay vì theo giờ người khác, và nhận biết sớm dấu hiệu quá sức để giảm tăng ca. Người lao động cũng nên biết pháp luật có giới hạn giờ làm thêm và có quy định về tiền làm đêm, để không bị ép làm quá sức.
Bài này là kiến thức chung, không chẩn đoán hay kê thuốc. Ai có bệnh nền như tim mạch, tiểu đường, động kinh, đang mang thai, hoặc có triệu chứng kéo dài nên hỏi bác sĩ trước khi nhận ca đêm. Các mức giờ làm thêm, tiền làm đêm cụ thể nên kiểm Bộ luật Lao động và văn bản hướng dẫn hiện hành.
Vì sao ca đêm làm cơ thể mệt hơn ca ngày
Cơ thể người có đồng hồ sinh học điều khiển giờ ngủ, giờ thức, thân nhiệt, cảm giác đói theo chu kỳ khoảng một ngày, chịu ảnh hưởng mạnh của ánh sáng. Ban đêm, cơ thể được lập trình để ngủ: tỉnh táo giảm, phản xạ chậm, nhất là vào những giờ cuối đêm gần sáng. Làm việc trong khung giờ này đi ngược nhịp tự nhiên, nên cùng một công việc, làm đêm mệt hơn làm ngày.
Ngủ ban ngày cũng khó hơn ngủ đêm: trời sáng, nhiệt độ cao, tiếng ồn của xóm, của dãy trọ, của xe cộ. Giấc ngủ ngày thường ngắn hơn, chập chờn hơn. Thiếu ngủ tích luỹ qua nhiều ngày gây mệt mỏi, khó tập trung, dễ cáu, và làm tăng nguy cơ tai nạn cả khi làm việc lẫn khi lái xe về nhà.
Các nghiên cứu về làm việc theo ca cho thấy người làm ca đêm lâu năm có nguy cơ cao hơn với một số vấn đề sức khoẻ như rối loạn giấc ngủ, rối loạn tiêu hoá, và các vấn đề chuyển hoá. Điều này không có nghĩa ai làm ca đêm cũng bị bệnh, mà là cần chăm sóc bản thân kỹ hơn và khám sức khoẻ định kỳ.
Ngủ bù trong một dãy trọ ồn ào
Phần lớn công nhân ở Xuân Thới Sơn sống trong dãy trọ, nơi ban ngày có trẻ con, người buôn bán, tiếng máy xưởng gần đó. Vài cách giúp ngủ ngày tốt hơn:
- Ngủ vào một khung giờ cố định: về nhà, tắm, ăn nhẹ rồi đi ngủ luôn, đừng thức tới trưa mới ngủ; giữ giờ ngủ giống nhau trong suốt tuần làm ca đêm.
- Làm tối căn phòng: rèm dày, bịt khe cửa, dán giấy tối lên cửa sổ; bóng tối giúp cơ thể hiểu đây là giờ ngủ.
- Giảm tiếng ồn: dùng nút tai, quạt chạy tiếng đều để át tiếng xóm; nói với hàng xóm cùng dãy về giờ ngủ của mình.
- Tránh ánh sáng mạnh trên đường về: đeo kính râm khi chạy xe về lúc sáng giúp dễ ngủ hơn.
- Hạn chế cà phê, nước tăng lực ở nửa sau ca: uống gần giờ ngủ làm giấc ngủ ngày nông và ngắn.
- Tắt điện thoại hoặc để chế độ không làm phiền: tiếng chuông, tin nhắn là thứ phá giấc ngủ ngày nhiều nhất.
- Ngủ chợp ngắn trước ca: một giấc ngắn vào cuối chiều giúp tỉnh hơn trong ca.
Chủ trọ và hàng xóm ở xóm trọ công nhân thường đã quen có người làm ca. Treo một dấu hiệu nhỏ trước cửa phòng khi đang ngủ, nhắc nhau giữ yên vào giờ trưa, là kiểu tôn trọng lẫn nhau giữa những người cùng làm ca.
Ăn uống theo ca
Ăn nhiều vào giữa đêm, nhất là đồ chiên, béo, ngọt, làm dạ dày khó chịu và dễ buồn ngủ ngay sau đó. Người làm ca đêm thường được khuyên chia nhỏ bữa: ăn bữa chính trước khi vào ca, giữa ca ăn nhẹ như cơm ít, cháo, bánh mì, trái cây, sữa, tránh ăn no căng vào khoảng nửa đêm về sáng.
Uống đủ nước trong ca, nhất là ở xưởng nóng. Nhiều người ngại uống nước vì sợ đi vệ sinh nhiều, nhưng thiếu nước làm mệt và dễ chuột rút. Cà phê có thể giúp tỉnh táo đầu ca, nhưng nên dừng từ khoảng giữa ca để không ảnh hưởng giấc ngủ sau đó. Hạn chế nước ngọt có ga, nước tăng lực; không dùng rượu bia để dễ ngủ, vì rượu làm giấc ngủ chập chờn và nguy hiểm khi phải đi làm tiếp.
Sau ca, ăn nhẹ trước khi ngủ để không bị đói thức giấc, nhưng không ăn quá no. Ở các dãy trọ, nhiều người tự nấu chung để tiết kiệm và ăn đúng giờ hơn; những bếp ăn của người làm ca thường nấu trước một nồi để ai về giờ nào cũng có.
Tăng ca: được tiền thêm nhưng mất gì
Tăng ca là nguồn thu thêm quan trọng với nhiều công nhân. Nhưng tăng ca liên tục nhiều tuần, cộng với thời gian đi lại, có thể khiến một người làm việc mười hai tiếng mỗi ngày và chỉ còn vài giờ ngủ. Lúc đó năng suất giảm, sai sót tăng, tai nạn dễ xảy ra hơn, và tiền tăng ca có khi phải trả lại bằng tiền khám bệnh.
Pháp luật lao động có giới hạn số giờ làm thêm theo ngày, tháng, năm, quy định việc làm thêm phải có sự đồng ý của người lao động trừ một số trường hợp đặc biệt, và quy định tiền lương làm thêm, làm đêm cao hơn giờ làm bình thường. Các con số cụ thể nên tra Bộ luật Lao động và văn bản hướng dẫn hiện hành; người lao động có quyền hỏi bộ phận nhân sự hoặc công đoàn cơ sở cách tính lương làm thêm của mình.
Người lao động hay nhận tăng ca vì sợ bị coi là không chịu làm, hoặc vì cần tiền gửi về quê. Đó là lý do có thật. Nhưng nên có một mức trần cho chính mình, ví dụ không quá bao nhiêu buổi tăng ca liền nhau, và giữ ít nhất một ngày nghỉ trọn trong tuần.
Người lao động nên tự ghi lại số giờ tăng ca mỗi ngày để đối chiếu với phiếu lương. Nếu thấy tăng ca nhiều tới mức không đủ ngủ, nên đề nghị giảm, nói chuyện với tổ trưởng, hoặc nhờ công đoàn. Từ chối tăng ca khi đã quá sức là việc chính đáng, không phải là lười biếng.
Xoay ca: lịch nào đỡ mệt hơn
Nhiều xưởng chạy hai hoặc ba ca, người lao động xoay ca theo tuần hoặc theo vài ngày. Kinh nghiệm chung trong các tài liệu về sức khoẻ nghề nghiệp là xoay ca theo chiều thuận, từ ca sáng sang ca chiều rồi sang ca đêm, thường dễ thích nghi hơn xoay ngược, vì cơ thể dễ lùi giờ ngủ muộn hơn là kéo giờ ngủ sớm hơn. Xoay quá nhanh, mỗi ngày một ca khác, làm cơ thể không kịp thích nghi.
Người lao động thường không được chọn lịch ca, nhưng có thể đề nghị với tổ trưởng khi lịch quá dồn, như vừa hết ca đêm đã phải vào ca sáng hôm sau. Khoảng nghỉ giữa hai ca đủ dài để về nhà, ăn và ngủ một giấc trọn là điều kiện tối thiểu để làm việc an toàn.
Ngày nghỉ sau chuỗi ca đêm, nhiều người ngủ suốt cả ngày rồi đêm lại thức, làm nhịp càng rối. Cách được nhiều người làm ca lâu năm dùng là ngủ một giấc ngắn buổi sáng sau ca cuối, rồi cố thức tới tối, đi ngủ sớm để kéo nhịp về ban đêm. Ra ngoài trời, gặp ánh sáng ban ngày trong ngày nghỉ giúp đồng hồ sinh học chỉnh lại nhanh hơn.
Người sống cùng gia đình nên nói rõ lịch ca với người nhà, để giờ ngủ ngày được tôn trọng và việc nhà được chia lại cho hợp lý trong tuần làm đêm.
Dấu hiệu quá sức cần dừng lại
Ngủ gật khi đang làm hoặc khi lái xe. Đây là dấu hiệu nguy hiểm nhất, vì có thể dẫn tới tai nạn máy móc hoặc tai nạn giao thông. Cần ngủ bù ngay và giảm ca.
Mệt kéo dài dù đã nghỉ cuối tuần. Mệt không hết sau ngày nghỉ cho thấy thiếu ngủ đã tích luỹ lâu, hoặc có vấn đề sức khoẻ khác cần khám.
Đau đầu, đau dạ dày thường xuyên. Rối loạn ăn ngủ theo ca hay đi kèm các triệu chứng này; nếu kéo dài nên đi khám.
Dễ cáu, buồn bã, mất hứng thú. Thiếu ngủ kéo dài ảnh hưởng tới tâm trạng. Nếu kéo dài nhiều tuần, nên nói với người thân và gặp nhân viên y tế.
Hay quên, làm sai những việc quen tay. Khi một thao tác đã làm hàng nghìn lần bỗng bị sai, như quên tắt máy, đặt tay vào chỗ không nên đặt, đó là lúc sự tập trung đã giảm tới mức nguy hiểm, nhất là ở các xưởng có máy cắt, máy dập.
Tim đập nhanh, khó thở, đau ngực. Đây là dấu hiệu cần đi khám ngay, không tự chịu đựng. Trường hợp cấp tính, gọi cấp cứu 115.
Khám sức khoẻ và khi nào cần gặp bác sĩ
Người làm ca đêm lâu năm nên khám sức khoẻ định kỳ; nhiều doanh nghiệp có tổ chức khám định kỳ cho người lao động theo quy định, đó là quyền lợi nên tận dụng. Người làm ở xưởng nhỏ không có khám định kỳ có thể đi khám ở trạm y tế xã, bệnh viện có thẻ bảo hiểm y tế.
Nên gặp bác sĩ khi: mất ngủ kéo dài dù đã thử các cách trên; có bệnh nền và nhận ca đêm; đang mang thai hoặc chuẩn bị mang thai; có các dấu hiệu ở mục trên kéo dài. Pháp luật lao động có những quy định bảo vệ riêng cho lao động nữ mang thai, nuôi con nhỏ liên quan tới làm đêm, làm thêm; nên hỏi bộ phận nhân sự hoặc công đoàn khi rơi vào trường hợp này.
Bảo hiểm y tế là thứ giúp người làm ca dám đi khám sớm. Người làm có hợp đồng thường được đóng qua doanh nghiệp; người làm xưởng nhỏ không có thì nên mua theo hộ gia đình. Có thẻ rồi thì đi khám khi mới có dấu hiệu, đừng đợi tới lúc phải nghỉ làm nhiều ngày.
Không tự dùng thuốc ngủ, thuốc tăng lực, thuốc giảm đau kéo dài để chống chọi với ca kíp mà không có chỉ định. Những thứ đó che đi dấu hiệu cơ thể đang quá sức, không giải quyết được nguyên nhân.
Câu hỏi thường gặp
Làm ca đêm nên ngủ bù vào giờ nào là tốt nhất?
Nên ngủ ngay sau khi về nhà và giữ một khung giờ cố định mỗi ngày trong tuần làm ca đêm, thay vì thức tới trưa mới ngủ hay ngủ lung tung. Làm tối phòng, giảm tiếng ồn, tắt điện thoại giúp ngủ sâu hơn. Một giấc ngắn vào cuối chiều trước ca cũng giúp tỉnh táo hơn.
Xưởng bắt tăng ca liên tục thì có được từ chối không?
Pháp luật lao động quy định làm thêm giờ nhìn chung cần có sự đồng ý của người lao động và có giới hạn số giờ, trừ một số trường hợp đặc biệt theo luật. Nếu tăng ca quá sức, người lao động có thể đề nghị giảm và hỏi công đoàn, cán bộ lao động của xã về quyền của mình.
Tiền làm ca đêm có được tính cao hơn ca ngày không?
Theo pháp luật lao động, làm việc vào ban đêm và làm thêm giờ được trả lương cao hơn so với giờ làm việc bình thường, theo cách tính quy định trong Bộ luật Lao động và văn bản hướng dẫn. Người lao động nên hỏi bộ phận nhân sự cách tính cụ thể và đối chiếu với phiếu lương.
Uống cà phê, nước tăng lực để thức ca đêm có sao không?
Uống vừa phải vào đầu ca có thể giúp tỉnh táo, nhưng uống ở nửa sau ca làm khó ngủ sau đó, tạo vòng luẩn quẩn thiếu ngủ. Uống quá nhiều có thể gây hồi hộp, khó chịu. Người có bệnh tim mạch, huyết áp nên hỏi bác sĩ. Uống đủ nước lọc quan trọng hơn.
Đang mang thai có phải làm ca đêm không?
Pháp luật lao động có quy định bảo vệ lao động nữ mang thai, nuôi con nhỏ liên quan tới làm đêm, làm thêm giờ và đi công tác xa. Nên báo với bộ phận nhân sự, hỏi công đoàn hoặc cán bộ lao động để biết quyền của mình, và hỏi bác sĩ về sức khoẻ khi làm ca.
Ngủ gật khi chạy xe về sau ca đêm thì làm sao?
Dừng xe ở chỗ an toàn, nghỉ hoặc chợp mắt một lúc, không cố chạy tiếp. Lâu dài nên đi chung với đồng nghiệp, dùng xe đưa đón nếu doanh nghiệp có, hoặc cân nhắc thuê trọ gần chỗ làm hơn. Buồn ngủ khi lái xe nguy hiểm không kém lái xe khi say.
